¿ESTAS COMIENDO BIEN?

La pubertad es un proceso fisiológico que se inicia con el llamado segundo brote de crecimiento y corresponde al periodo de máxima diferenciación sexual. En este periodo se producen cambios en los órganos reproductivos, aparecen las características sexuales secundarias y se modifican el tamaño y la composición corporales (las proporciones de músculo, grasa y esqueleto cambian). En términos generales, se considera que la pubertad termina cuando el individuo deja de crecer y está apto para la
reproducción. Por su parte, la adolescencia es un proceso psicosocial propio del ser humano, que comprende todos aquellos cambios que constituyen la transición de  niño a adulto, y que se acompaña de una serie de ajustes que finalmente le permiten aceptar los cambios corporales, buscar un nuevo concepto de identidad y realizar un plan de vida.

LA ENERGÍA ES IMPORTANTE
Cuando esta avidez de alimento se satisface en forma excesiva o no se realiza suficiente actividad física, puede aparecer sobrepeso e incluso obesidad. Se ha demostrado que las dietas basadas en alimentos que aportan gran cantidad de energía en poco volumen (alta densidad energética), como los pastelillos, los helados, las bebidas azucaradas y las frituras suelen ser deficientes en vitaminas y nutrimentos inorgánicos.
El problema de la obesidad va más allá de la estética, ya que a diferencia de lo que se pensaba, suele ir acompañado de otras enfermedades crónicas. Por ejemplo, se puede mencionar un estudio realizado por la Universidad Autónoma del Estado de México que incluyó a 1 366 niños y adolescentes originarios de la ciudad de Toluca.
Afortunadamente, la desnutrición por deficiencia de energía y proteína ha disminuido y sólo en algunas regiones constituye un problema de salud pública.

Clavos y gises

Si bien se reconoce que todos los nutrimentos son importantes —pues la carencia de cualquiera de ellos puede conducir a cuadros de deficiencia y, si la situación se prolonga, a la muerte—, durante la pubertad es necesario poner particular atención en el hierro, el calcio y el cinc.El hierro se requiere para asegurar la adecuada oxigenación de la sangre y la Eficiente generación de energía a lo largo
de toda la vida, pero en la adolescencia su demanda aumenta debido al crecimiento de los tejidos corporales (en los varones este crecimiento corresponde sobre todo al tejido muscular) y el aumento en el volumen sanguíneo. En las mujeres el hierro es necesario para reponer las pérdidas debidas a
la menstruación.
La necesidad de hierro asociada con el crecimiento está en función de la masa muscular o magra. Se requieren aproximadamente 476 miligramos de hierro por kilogramo de masa magra. Esto significa que durante la pubertad los varones necesitan 42 miligramos de hierro por cada kilogramo de peso que aumentan, mientras que las mujeres, debido a su mayor proporción de grasa, requieren 31 miligramos de hierro por cada nuevo kilogramo de peso.



Consume alimentos de los tres grupos en el desayuno, la comida y la cena:

Muchas verduras (zanahorias, calabazas, ejotes, etc.) o frutas (naranjas, sandía, guayaba, manzana,
melón, etc.). Prefiere las de temporada, que son más baratas y de mejor calidad.

• Suficientes cereales (pan, tortilla, galleta, tamales, sopa de pasta, etc.). Recuerda que los cereales
son alimentos de alta densidad energética (aportan mucha energía por cada gramo de peso), por lo
que no debes abusar en su consumo.

• Leguminosas (frijol, habas, garbanzo, etc.) y alimentos de origen animal (pescado, huevo, carne, pollo,
leche, queso, yogurt, etc.), que tienen proteína de buena calidad y hierro que se absorbe fácilmente,
pero es recomendable limitar su consumo por su elevado contenido de colesterol.

• Come la mayor variedad posible de alimentos. Nuestros ancestros comían más de 250 especies de plantas
y 120 especies de animales. Hoy en día el maíz, el trigo, el arroz, las papas, algunas leguminosas y
pocas verduras y frutas constituyen el 90% de los alimentos de origen vegetal que consumimos.

• No omitas ningún tiempo de comida para evitar comer en demasía cuando te sientes en la mesa.

• Come de acuerdo con tus necesidades y condiciones, ni de más, ni de menos. No esperes a estar
totalmente satisfecho porque la señal de la saciedad tarda entre 20 y 30 minutos en llegar al cerebro
y cuando esto sucede probablemente ya comiste más de lo necesario.

• Consume lo menos posible de grasas, aceites, azúcar y sal. Si observas El plato del bien comer, verás
que no incluye estos alimentos ya que están presentes de manera natural en otros alimentos y no es
necesario agregarlos a nuestra dieta.

• Cocina con poca sal, endulza con escasa azúcar; no las pongas en la mesa, y modera el consumo de
productos que los contengan en exceso.

• Trata de comer con tu familia en un ambiente agradable, tranquilo y evita comer frente al televisor o mientras haces otra cosa.




En condiciones normales, para absorber el calcio requerimos que esté en una relación de 2:1 con el
fósforo (como en las tortillas); en los refrescos (sobre todo en los de cola) hay más fosfato que calcio y por eso lo absorbemos menos. Este panorama se oscurece aún más si se considera que un exceso de fósforo en la dieta promueve la excreción urinaria de calcio. Así, al tomar refrescos no sólo no absorbemos calcio, también aumentamos su excreción urinaria. Se calcula que en los adolescentes
alrededor de 15% de la ingestión energética proviene del consumo de refrescos; la Encuesta Nacional de las Adicciones del Mexicano de 2004 reveló que alrededor de 60% de los jóvenes se consideran adictos al refresco de cola.



Alimentación saludable

El plato del bien comer es una herramienta útil para este fin. Quizá te estás preguntando si la pirámide de los alimentos no tiene el mismo propósito. Y la respuesta es que sí, pero esa imagen no es la adecuada para nuestra población, ya que fue hecha para la población estadounidense caracterizada por tener una complexión más grande y alta, y con alimentos y patrones alimenticios diferentes a los nuestros.
El plato del bien comer fue diseñado por y para los mexicanos, y está basado en un proceso de inves-
tigación en el cual se consideraron tanto los aspectos técnicos como la percepción y la aceptación de la población. El plato del bien comer presenta tres grupos de alimentos: 1) verduras y frutas, 2) cereales y 3) leguminosas y alimentos de origen animal.



Algunas dudas frecuentes sobre la alimentación Si paso la mayor parte del tiempo en la calle, ¿qué hago para tener una alimentación saludable?Trata de no comer en la calle y cuando no tengas otra opción busca un lugar limpio y donde los que preparan los alimentos no manejen también el dinero.
Para el descanso procura llevarte algo de fruta o verdura preparada en casa.
¿Cómo puedo limitar el consumo de sal?
El sodio es un nutrimento indispensable para el cuerpo, ya que participa en gran cantidad de funciones como la regulación dela tensión arterial o el funciona-
miento cardiaco, sin embargo, hoy en día la alimentación lo contiene en exceso.
¿Cuánta agua debo tomar?
Bebe agua potable en abundancia, de preferencia más de 2 litros al día.
¿El huevo es bueno o malo? ¿Las nuevas opciones de huevo son mejores para la salud?
El huevo es un alimento que aporta gran cantidad de nutrimentos; uno de ellos es el colesterol, una molécula que nuestro cuerpo necesita para la generación de las membranas celulares y hormonaS.
¿Si como alimentos light bajaré de peso?La legislación mexicana señala que para que un producto sea considerado bajo en energía no debe de aportar más de 40 kilocalorías por ración, en tanto que los que no contienen energía proporcionan 5 kcal/ración. Como el tamaño de las raciones puede variar mucho, es recomendable revisar las etiquetas para que no te lleves una sorpresa desagradable.

Reyna Sámano es estudiante de la maestría en antropo-
logía social, Luz María de Regil es doctora en ciencias 

de la salud pública y Esther Casanueva es doctora en 

epidemiología clínica. Las tres autoras son nutriólogas 

certificadas por el Colegio Mexicano de Nutriólogos e 

investigadoras del Instituto Nacional de Perinatología Isidro 

Espinosa de los Reyes.